Viikon 47 treenailut

Bodycircuit steppilaudalla ja painotangolla

Ma: illalla juoksu 1 h 5 min, 9,3 km (ks 141, maxs 156) + punnerrukset
Ti: llalla kotikuntopiiri 45 min (vatsat, lankut, käsitreeni käsipainoilla, venyttely)
Ke:uinti 1 h  + punnerrukset
To: päivällä lentopallo 1 h 15 min, illalla bc steppilaudalla ja painotangolla 1 h ja kuntosali 1 h 15 min min (wattbike 1 h ja juoksumatolla juoksu 15 min)
Pe: lepo + punnerrukset
La: pyöräillen 10 min Repsikan kuntoradalle, jossa 1 h sisältäen 4 km lenkura sauvakävellen mäet ylös ja juosten tasaiset ja alamäet, 5 kpl mäkinousuja 2 min palutellen alas, loppuun vielä 1,3 km lenkki juosten ilman sauvoja, pyöräillen kotiin 11 min
Su: uinnin tekniikkakurssi 1 h + punnerruksen tasotesti
juoksu 2 h 20 min (sis. mäkivedot),  uinti 2 h, kuntopiiri 45 min, bc 1 h, lentopallo 1 h 15 min, wattbike 1 h ja pyöräily 21 min,  yhteensä 7 h 41 min

Lauantaitreenin varustus

Viikosta muodostui taas erilainen ja kiva treeniviikko. Keskiviikon tunnin uinti tuntui ensin tosi haasteelliselta. Tunnin alussa tuntui, ettei vapria vaan jaksa vetää koko tuntia, mutta ihmeesti sitä tuli vedettyä yli 500 m. Lisäksi käsivedot pullarilla, potkut laudalla, selkä- ja rintauintiosuudet muodostivat ihan kivan kokonaisuuden.

Torstain lajikirjosta kirjoitinkin erillisen postauksen vanhaan blogiin, mutta hehkutetaan päivän treenisisältöä vielä täälläkin :)

Lauantaiaamuna ani varhain sumun peittäessä vielä tienoot läksin Cresentilläni kohti Repokallion maastoja. Ensimmäisen kerran muuten moneen moneen vuoteen. Ekaksi menin 4 km kuntoradan mäet sauvoen ja tasaiset sekä alamäet juosten. Lämpän jälkeen vedin 5 kertaa 2 min mäkivedot sauvoilla. Lopuksi kiersin vielä 1,3 km lenkuran höntsäillen. Sitten ei kun Cresentti kohti kotia. Treenin kestoksi muodostui 1 h 21 min. Puolilta päivin piti olla jo asemissa Urheilutalolla talkoissa, joten likaa aikaa ei aamuun ollut tuhrattavissa

Sunnuntain toka vikalla uinnin tekniikkakurssilla mentiin aluksi selkäuintia ja sitten viimeisenä lajina vuorossa olevaa rintauinnin potkuja ja käsvetoja erikseen. Tunnin kurssi on aika leppoista menoa ja välillä meinaa horkka iskeä, kun joutuu odottelemaan.

Punnerrushaaste eteni 2. viikon ohjelmalla. Tein punnerrukset maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina sekä
tasotestin sunnuntaina. Punnerrukset etenivät seuraavasti: 4, 6, 4, 4, max (väh.6) 8 - 5, 6, 4, 4, max (väh 7) 10 - 5, 7, 5, 9, max (väh. 8) 11.  Sunnuntaina tein tasotestin, joka määrittää kolmannen viikon ohjelman. Pienin mahdollinen kolmannelle viikolle jatkon saava määrä oli 16 punnerrusta. Minä sain rutistettua 17 punnerrusta. Jos ei olisi saanut tuota 16 punnerrusta tehtyä, niin olisi pitänyt tehdä 2. viikon ohjelma uusiksi.
Mutta minä jatkan nyt 3. viikon ohjelman pariin.